우리 모두 수면의 중요성을 알고 있습니다. 건강, 기분, 생산성에 큰 영향을 미치는 수면은 우리 일상의 핵심 부분인데요.
그런데, 많은 사람들이 효과적인 수면 시간을 유지하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 그래서 이번에는 수면 시간을 개선하는 몇 가지 방법에 대해 알아보겠습니다.
들어가기에 앞서 충분한 수면시간에 대한 자료를 먼저 확인해보겠습니다.
성인 기준 7시간 이상을 자야 충분한 수면시간이라고 할 수 있습니다. 그 이하라면 수면을 적게 하고 있다고 볼 수 있습니다.
1. 일정한 수면 스케줄 유지
일정한 수면 스케줄을 유지하는 것은 수면 시간을 개선하는 데 중요합니다.
우리의 생체 리듬을 규제하고, 수면과 기상 시간을 일정하게 유지함으로써 수면의 질을 향상시켜주기 때문입니다. 생체 리듬이 규칙적일 때, 우리의 몸은 수면을 위한 환경을 더 잘 준비할 수 있습니다. 따라서 일정한 수면 스케줄을 유지하면 깊고 길게 잠들 수 있습니다.
2. 환경 개선
수면 환경을 개선하는 것도 중요합니다. 어두운 방, 적절한 온도, 조용한 환경 등이 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이러한 요소들은 우리의 뇌가 수면 모드로 전환하는 데 도움을 주기 때문입니다. 특히, 어두운 환경은 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 분비를 촉진하므로, 수면 환경을 개선하면 더 오래 잘 수 있습니다.
3. 스트레스 관리
스트레스는 수면 패턴에 부정적인 영향을 미칩니다.. 이 내용은 워낙 유명해서 모두 다 알고 계실거라고 생각합니다.
그래서 스트레스를 관리하는 것이 중요하고, 이를 위해 요가, 명상, 깊은 호흡 등의 기법을 사용할 수 있습니다. 이러한 기법들은 우리의 신경계를 진정시키고, 마음을 평온하게 만들어 수면을 촉진합니다. 따라서 스트레스 관리는 수면의 질 및 깊이를 개선하는데 도움을 줍니다.
4. 식습관 개선
카페인과 알코올과 같은 자극제는 수면 패턴을 방해합니다. 그래서 이러한 음료를 줄이고, 수면에 도움이 되는 식품(예: 지방이 많은 생선, 아몬드)을 섭취하는 것이 좋습니다.
지방이 많은 생선이 신체의 세로토닌 조절에 관여하는 비타민 D와 오메가-3 지방산을 건강하게 공급하여 수면에 도움이 될 수 있다고 합니다. (참고-2)
카페인과 알코올은 수면 주기를 방해하므므로, 식습관을 개선하면 수면의 깊이와 길이 모두 개선할 수 있습니다.
5. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 운동은 체온을 높이고, 운동 후 몇 시간 동안 체온이 점차 내려가면서 졸리게 만듭니다. 따라서 운동은 저녁에 하면 좋습니다. 하지만 잠자리에 들기 직전에 운동하는 것은 피해야 합니다. 오히려 잠자기 전 운동은 잠이 드는것을 방해합니다.
6. 식사 시간과 내용 조절
잠자기 전에 무거운 식사를 하는 것은 피해야 합니다. 무거운 식사는 소화 시스템을 자극하여 수면을 방해할 수 있습니다. 반면에 배가 고프면 잠을 잘 수 없습니다. 따라서 가벼운 간식을 먹는 것이 좋습니다. 또한, 알코올과 니코틴도 수면을 방해하므로 피하는 것이 좋습니다.
마무리
수면 시간 및 패턴을 개선하는 것은 우리의 건강과 일상 생활에 큰 영향을 미칩니다. 일정한 수면 스케줄을 유지하고, 수면 환경을 개선하며, 스트레스를 관리하고, 식습관을 개선하는 것이 중요합니다.
사실 방법은 우리 모두 다 알고 있을지 모릅니다. 현실적인 이유로 지키지 못하는 사람들이 대부분 이라고 생각되는데요.
직장인에게 아침 30분은 정말 소중한 시간이기에, 한번쯤은 해보는것도 나쁘지 않다고 생각합니다.
수면의 질이 떨어지거나 깊게 잠들지 못하시는 분들은 이 방법들을 한번 시도해보시길 바랍니다.
감사합니다.
참고
https://www.sleepfoundation.org/articles/why-do-we-need-sleep
Why Do We Need Sleep? | Sleep Foundation
We tend to think of sleep as a time when the mind and body shut down. But this is not the case; sleep is an active period in which a lot of important processing, restoration, and strengthening occurs. Exactly how this happens and why our bodies are program
www.sleepfoundation.org
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
The Best Foods To Help You Sleep | Sleep Foundation
Want to eat well to get better sleep? Read about food & drinks to help you sleep and how you can take steps to improve your diet and sleep at the same time.
www.sleepfoundation.org
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